战神全马310秘籍

全马310涉及到一个耐力系数和万米基础的问题。

万米42分，要实现全马310，耐力系数必须达到4.52；万米40分，要实现全马310，耐力系数必须达到4.75；

耐力系数4.52是一个很高水平的耐力系数，可能需要至少500-600月跑量或者好几年的跑龄才能实现。而4.75的耐力系数，很多人用260月跑量就能做到。

所以全马310有一个硬性指标，万米必须刷进42分以内，达不到几乎是不可能实现全马310的。即使达到了42分，也需要很高的耐力系数才能实现，这就是战神为什么前段时间写万米破4秘籍的原因。

跑要追求 “无伤、帅和快”，这是战神推崇的理念。

不知道大家有没有观察附近的跑友，40岁左右，月跑600k左右的人，明显显得苍老；月跑50k以下的人，明显的胖；而月跑150-180k上下的人显得比实际年龄年轻。

我理解这个和疲劳积累有关。比如搬砖，每天你就搬10块砖的运动量，很容易变胖。每天你搬一三轮车的砖，也许你的肌肉练的像肌肉男。每天你搬一火车皮的砖，估计就和蹲地上的力工差不多，弯腰驼背，一脸沧桑。

所以当年战神为了破310，宁可把万米刷进35分，也不让月跑量超过200，你懂的。运动的初衷是健康，适度而不过量很重要，跑得快还得要保持颜值，避免伤病。

当然你也可以有自己的观点和选择，战神只是表达自己的观点。我们需要先把万米刷进42分，尽量接近甚至万米破40分最好了。如何刷进40，请参考战神的上一个帖子《万米破4秘籍》。

然后呢，需要把万米能力延长到半马能力。

半马训练计划

这个半马训练计划如下：

第一天：热身3k，8组1千米，配速3分55，休息3分40，然后放松慢跑1k。这个8组1千，也可以变化为倒金子塔跑法5,3,1，配速分别是4分10秒，4分，3分50，间隔休息5分和3分。水平提高了再减5秒即可。

战神把中型倒金字塔的2k那个部分取消了，因为实际跑起来有点麻烦，更高质量的5,3,1其实效果一样。

第二天：半马比赛配速跑16-18k，配速415左右，达不到就5秒5秒的往上加，能完成训练即可。水平提高了就5秒5秒的减，逐渐实现415配速。

第三天：力量和柔韧性训练，跑休。

如此3天一个循环，直到半马破130。大概一个月尝试一次即可，不要隔几天就测，影响身体疲劳恢复。

当半马破130了，你已经感觉到了310就是你的菜。

对的，确实很接近了，但还需要长距离训练。

长距离训练

这个阶段，可以忘记速度训练，只需要保持速度能力即可。也就是训练最后几k加加速，跑进3分50左右，让身体没有忘记速度就行了。

不需要再练间歇跑、倒金字塔了。毕竟更高的速度，存在潜在的伤病风险。但可以尝试偶尔5公里重复跑，每组20分，休息8分，3组即可，提高速度耐力水平。

重点则是长距离训练。

假设备战期是4个月。那么头2个月，逐步把lsd距离跑到50k，对的没错，就是50k。但速度可以很慢，比如5分-5分10秒配速即可，重点在于时间和距离，训练肌肉的记忆。

想速成就每周刷一次，想轻松，半个月刷一次也行，目的是打下耐力基础。当你的肌肉记住了50k的感觉，那么比赛跑个42-43k，会感觉最后5k倍感轻松。

接着就得开始训练长距离配速跑，也就是训练4分27秒配速跑35k。这个可以从25k距离开始练，每周一次，练轻松了，就增加2-3k距离，直到以4分27秒刷完32k。然后再加速跑3k，跑进4分10秒配速。基本就算达标。

这个阶段长距离训练1周安排一次。剩下的3次，多跑跑10-15k的节奏跑即可，配速4分10-4分20吧。

最好跑1休1，8天一个循环，48小时黄金修复疲劳，避免伤病。月跑量大概就是 （10+12+15+30 ）*4=268k，运动适度，你懂的。

恭喜你，当你训练完这个疗程，你就是310大神了，不信去参赛吧。咱们不光要跑得得快，还得保持高颜值和无伤病。享受精神和身体带来的双重快乐。

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