战神全马330秘籍

和每一个除夕的深夜一样，战神又在想念女神，当然仅仅只是重温那种美好的感觉。

既然睡不着，就尝试着写写武功秘籍，就当一份新年的礼物送给有需要的吧友吧。

首先谈谈全马和半马的区别，大家都知道根据跑吧计算器或者vdot，半马140对应的就是全马330，

但实际情况是，大家大多都是从5公里，10公里，逐渐过渡到半马，最后才是全马。

当训练到半马阶段时（还未尝试全马），这个时候半马取得140的成绩，接着1个月内参加全马，

别说330，也许350都做不到。因为半马和全马的区别在于，半马只要意志坚强，基本不会掉速。

而全马你就是有刘胡兰的意志力，没有长期的长距离训练，没有合理的策略和执行力，也许28-32公里左右就掉速得一塌糊涂了。

半马和全马不是一种运动，跑过的人都懂，请原谅战神再唠叨一次。

战神其实想说的是半马140和全马330其实距离很遥远，至少对于从刚达到半马140，想过渡到全马330的人来说是如此的。（例外的情况是，尝试了很多次全马，终于达到330，然后回去跑跑半马，也许就140附近水平）

全马330，一个先决条件就是半马达到140水平，战神指的是比赛成绩（有赛道认证的半马）

首先如何迅速的实现140，战神的秘籍就是每周3次节奏跑。

常规的训练方式是每周，轻松跑+节奏跑+间歇跑+LSD，这样4种训练混合的模式。

而战神个人认为，这种模式效率有点低，而间歇跑的强度又过高。

半马140水平以前，间歇跑容易造成伤病，因为你的肌肉强度很难承受间歇跑的强度，膝盖问题，胫骨骨膜炎等等常见的伤病，基本不可避免。

而半马训练lsd稍微有点浪费时间了，半马都200公里跑量了，难道全马非要400多公里跑量吗？（每周来个lsd，跑量自然会很多的）

其实有质量的训练能有效的弥补跑量的不足。

所以战神建议，如果你的目标是140，可以忘记轻松跑、间歇跑和lsd，每周做到3次节奏跑即可。具体如下：

一次5公里高速节奏跑。理解为接近5公里比赛水平的测试。

一次4公里*2的中速节奏跑。其实就是4公里重复跑2组，配速稍微低于5公里比赛的配速，但又足够快，刚刚能完成2组的强度正好，组间快走1公里，大概10分钟以内就行，加上热身1公里，一共跑10公里，最后慢慢的踱步回家就算放松慢跑了（放松走不算训练里程）。

一次12公里的慢速节奏跑。大概是你10公里比赛水平的配速加上10秒的配速，跑起来很费劲，但又能完成，第一公里可以稍微慢个30-50秒，就当热身，最后一公里可以考虑冲冲刺，补回第一公里的热身时间。

这样一周3次训练，相当于跑1休1，从恢复的角度看2次跑步间隔有48小时，是非常理想而且不容易造成伤病的间隔时间。而周跑量5+10+12=27，6天为一个周期，一个月5个周期，135公里月跑量。

这种一周3次不同节奏的节奏跑训练，达到的实际训练效果，从战神的经验看，比传统的轻松跑+节奏跑+间歇跑+LSD模式要好。跑量至少要少30%，出现伤病的概率也会更低，因为有足够的跑休时间，并避免了高强度间歇跑。更少的跑量，更低概率伤病，达到同样的训练效果，何乐而不为呢。

好了，这么训练2个月左右，140基本无压力，有压力？那继续练，可能天资有限，勤奋来补吧。

终于你具备了330的基础（半马140比赛成绩），好了，我们就开始330训练。

330的核心问题就是如何保证32公里附近不掉速，或者称为不跑崩。

首先你要明确半马140水平，至少在330阶段，你的速度是能满足要求的。

也就是说你用4分45到4分50秒配速来跑很长的距离是没有什么压力的。

为什么大多数人全马会在32公里附近跑崩？

原因基本有如下几个：

1）长距离训练太少，也就是说你平时训练么有30公里、35公里、38公里的训练，肌肉没有跑接近40公里距离的感觉或者记忆，第一次跑全马那么远，肯定肌肉会酸疼，会有不适应的，32公里附近崩盘在所难免。

所以我们训练中要加上长距离跑。

大概可以这样进行训练，前4次（每周一次），按传统的lsd来跑，26公里、30公里、34公里、38公里，配速很慢，甚至6分钟配速都行，目的就是让肌肉记住跑长距离的感觉。肌肉记忆力很强大的，你会发现这么训练4次，你对完成全马42公里就没压力了（没有了酸疼，难受的感觉），当然是在慢速的条件下。

以后就是训练更快的速度完成长距离，直到能以期望的马拉松配速完成38公里。比赛时最后4公里靠精神力量就可以完成了。

2）配速选择不当以及前半程速度过快。

业余选手最容易犯的错误是前半程配速太快，后半程不崩才怪。

就像一箱汽油刚好够完成全马330，你前半程想跑快一点，为后半程节约时间，结果32公里附近没油了。

实际经验是，前半程你抢了一分钟，后半程至少需要3分钟来弥补，

所以从经验角度看，这种策略是很傻的，自己难受不说，还实现不了目标，苦的是自己呀。切忌前半程跑得过快的问题出现。保持强度均匀，配速略微不同即可。（因为赛道是有坡度的）

另外就是实力问题，很多业余选手心中就是330，其实根本没到那种实力，如此配速去跑，岂有不崩的道理？

所以根据平时训练38公里你能完成的时间加上22分钟，或者根据你的半马最快时间*2加上10分钟来估算你的全马实力。这么算出来的全马时间，就是你比赛的期望时间，然后计算出你的配速，全程就保持在这个配速附近去跑，不要过快或者过慢，保持强度均匀。

3）肌肉力量欠缺。

跑到30多公里，由于体力下降，如果肌肉力量不足，会出现动作变型的问题。

跑姿都无法保持了，肯定跑动效率更低，耗能更高，也是崩盘的原因之一。

所以平时跑休的时候，要注意肌肉力量训练。

推荐如下几个动作：

靠墙马步，俯卧撑，卷腹，平板支撑，哑铃弓箭步，哑铃深蹲，哑铃抬脚后跟。

不是练成肌肉男，而是保证后程跑姿不变型，至少照相更帅点吧。

4）补给问题。

喝水不要过多也不要过少，每个水站进去可能耽误时间，但至少保证1公里去一次吧。

另外就是能量补给，20公里以后，每10公里至少一根香蕉的卡路里还是需要的。

能量胶，巧克力，还是葡萄干，看个人爱好了。听说有人吃韩国泡菜，有人吃辣条，哈哈。

至于盐丸，如果多喝运动饮料就无需盐丸，如果只喝水，就需要盐丸，你懂的。

140和330的距离其实就是如何把配速再多保持跑20公里的问题，说来容易，也并不容易，

需要的不仅仅是实力，而是实力、策略、执行力和意志力的结合。

当然如果有精神力量，效果就更好了，至少战神拥有女神，所以战神所向披靡。

最后，战神想说的是，全马330对于大多数人来说，是需要努力才能达到的高度。

体验马拉松，只需要1次就足够了，而荣誉感会让你不断的为330而奋斗，

人生能有几次搏，努力为自己留下一个美好的回忆吧，无愧此生。

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